随着夏季的到来，市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的 5~10 月，是李子上市的时间，尤其是七八月份，是李子售卖的旺季。
李子可大可小，色泽艳丽，有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的绝佳选择。
吃李子的好处
李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg（与苹果相当），β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：
1、热量低，有助于“减肥”
对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡，这意味着你可以享受水果的美味，而不必担心摄入过多的热量。
要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。
数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）
此外，李子中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。
2、糖分低、升糖指数低“控血糖”
水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。
李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，比苹果（36）还要低，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。
3、抗氧化成分丰富“抗炎”
虽然李子的营养不突出，但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》（Nutrition Journal）收录的一篇文章里，对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。
李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力，相当突出。
据研究，定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。
4、山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”
李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，可以提高渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，可以刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好消息。
想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鲜西梅……
原来，西梅是“李”不是“梅”
1、李子是桃、杏的亲戚
李子属于蔷薇科（Rosaceae）李属（Prunus）植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。
这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。
数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。
如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。
2、西梅竟然是李子
李子的种类繁多，市面上的李子，主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。
被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。
不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子——西梅。
虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。
西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。
关于李子的谣言
民间流传“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”，李子被视为可能对人体造成伤害，甚至可能致命。
很多朋友想吃李子，但碍于传言，又吃得小心翼翼。其实，李子的问题主要就以下 2 个方面：
1、鞣酸影响蛋白质消化
李子中含有一定量的鞣酸，没成熟的李子中就更多了。
所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收，导致腹痛或者腹胀。
因此，不建议吃没熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要适量。
2、果核中有毒的氢氰酸
另外，李子核中含有氰苷类物质，食用后会水解成有毒的氢氰酸，可能会导致中毒。
但只要我们不吃核，就完全不用担心这个问题。
图片来源：中国营养科学全书（第二版/上册）
总的来说，“李子树下埋死人”有夸大性。
还有人说，李子味道酸，会导致胃酸变多而伤胃。
其实，李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌，只要不过量，对于胃部健康的朋友来说，不用担心胃部不适的问题。
但如果本身胃酸分泌过多的朋友，比如胃溃疡患者，则建议挑选偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。
李子食用的注意事项
想要李子为健康带来最大收益，你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。
1、选成熟的
成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。
而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。上面提到，鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。
2、带皮吃
无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。
在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是不太熟的李子你非要吃，建议把皮去了（鞣酸多）。
3、两餐之间吃
有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，可以减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。
4、每天不超过 350g
中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2、3 个即可。
参考文献
[1]肖星凝,李苇舟,石芳,et al.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学, 2017, 38(15):7.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201715006.
[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, B?hn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.
[3]Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.
[4]中国营养学会.中国营养科学全书（2019）.北京:人民卫生出版社,2019
[5]孙松朋,龙俊红,倪红,等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.
[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
