最近几年,作为一种营养价值高的水果,蓝莓越来越多地进入人们的生活中。
对于很多人来说,没有什么比边走边抓起一把清新的蓝莓扔到嘴里,一咬体验口口爆浆更过瘾的感觉了
那么天天吃蓝莓会发生什么?很多网友说能缓解甲状腺,皮肤变白,视力变好。这些都是真的吗?
蓝莓有什么营养?
蓝莓,经常被人们称为“十大水果之王”之一,网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过,蓝莓的营养到底如何呢?
说到蓝莓的营养,大家通常会提到两个——花青素和维生素 C。
蓝莓的维生素 C 通常有 10~34 毫克/百克,最高的也只有 34 毫克/百克,这个含量在果蔬界只能算中等水平的,比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。
花青素的抗氧化能力很强,数据显示,不同品种蓝莓,营养成分会有差异,最高的可以超过 400 毫克/百克。这个在果蔬界确实算比较丰富的。
缓解甲状腺?
图源:网络
有网友说能缓解甲状腺。甲状腺功能发生病变的情况也有很多种,比如:
①甲亢是甲状腺功能亢进了,常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难;
②甲减是甲状腺功能减退了,常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等。
③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长,可能表现为甲状腺整体肿大,也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块(结节)。
④甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构,病因复杂,至今尚未完全明确。
说缓解甲状腺其实是一个病句,可能她想说的是促进甲状腺健康吧!确实有一些研究认为蓝莓含有维生素 C,有助促进甲状腺健康。
不过在水果中,蓝莓并不算维生素 C 特别丰富的食物。而且,维生素 C 的确是一种健康的营养素,但是它对甲状腺并没有特别的作用。如果真的有什么甲状腺功能的疾病,健康饮食吃点蓝莓是可以的,但是还是要遵医嘱、合理定时吃药。
皮肤变白?
图源:网络
说蓝莓能美白主要是因为它富含维生素 C,有很好的抗氧化活性,能够抑制酪氨酸被活化,这样酪氨酸就不会变成黑色素了,就能起到美白的作用。
这种说法有一定道理,但是其实也没有特别充足的证据。不过,维生素 C 还是组成皮肤的胶原蛋白的合成原料,对于皮肤还是有好处的。所以,可以认为,补充维生素 C 对皮肤可能有一定好处,但是美白作用可能没有你期待的那么有效。想要美白,还是做好日常的防晒。
而且,蔬菜水果中都有丰富的维生素 C,平时注意多吃一些蔬菜和水果就可以,况且蔬菜水果本身就有益健康。如果要额外补充维生素 C,买最便宜的那种就可以。
视力会变好?
图源:网络
说吃蓝莓视力好,主要也是因为它所含的花青素。
的确有研究发现,花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用,提示它可能对保护视力也有潜在作用。
不过,花青素对视力的益处,目前的证据并不充足,蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康声称进行了评估,结果认为它“改善视力、促进暗视力”的健康声称是证据不足的。
要不要吃蓝莓?
作为一种水果,蓝莓有水果的优点,也有自己的特点,味道也不错,如果你喜欢吃,当然可以吃的。
但是,如果你是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效,那我就劝你不要抱太大希望。
实际上,目前关于蓝莓的各种健康功效,基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的,并没有直接的临床试验数据。而且,声称的健康功效存在夸大的嫌疑。
而且,花青素并不是摄入得越多越好。花青素是一种强有力的抗氧化剂,它能够保护人体免受自由基的损伤。但过多的花青素还会妨碍矿物质的吸收,贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群,也不建议吃太多。
蓝莓的价格并不便宜,通常一小盒都要十几块钱甚至更贵,一小盒一般只有 100 克,也就是说,一斤一般超过 50 块钱。难怪有人说每天吃一盒会变穷。我觉得这倒是真的有可能。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果吧。
就算想要获得花青素,你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、紫的、黑的、蓝的食物,都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中,比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。
如果单纯是为了摄入花青素,真没有必要非得只吃蓝莓。从性价比的因素考量,紫薯、紫色茄子皮等食品会更便宜。
图源:Pixabay
参考文献
[1]葛翠莲,黄春辉,夏思进,等. 10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J]. 中国南方果树,2012,41(4):33-35.
[2]朱金艳,王月华,张建丽. 不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J]. 新农业,2016(9):10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.
[3]殷海松,汤卫华,张仁宽,等. 野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究与开发,2015,36(18):39-41. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.
[4]周笑犁,陈丽,王瑞,等. 蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J]. 食品工业科技,2016,37(9):363-366. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.09.063.
[5]闫亚美, 代彦满, 冉林武, 等. 黑果枸杞与 5 种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J]. 食品工业科技, 2014, 35(16): 133-136.
[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报,2018,40(6):521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2018.06.001.
[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012). https://doi.org/10.1038/labinvest.2011.132
[8]Gon?alves AC, Nunes AR, Falc?o A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.
[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005. https://doi.org/10.3390/nu14194005
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2204