要问打工人每天上班必做的一件解压的事情是什么，“带薪上厕所”应该至少能排上 TOP3。
此前，某媒体发布的《2022 年轻人如厕报告》包含了 728 位年轻人的“蹲坑”数据，其中这届年轻人在公司的平均蹲坑时间为 11.2 分钟，50.3% 的打工人会在上班时间蹲坑。这个数据直接说明了“带薪上厕所”对于这一届打工人来说是有多么重要。
而在微博和小红书等社交媒体上，“厕所 10 分钟效应”的话题也在年轻网友群体中逐渐流行起来，指的是打工人在上班时无论多累，去厕所待上 10 分钟后，就能够快速恢复精力、调整心情的神奇疗愈效果。
图源：某社交平台截图
早就听说过“公园 20 分钟效应”（相关文章：替大家试过了，“公园 20 分钟效应”真的管用！），只要在公园中停留 20 分钟，就能感到心情变得更加愉悦，这可以认为是大自然本身就具有很好的疗愈效果。
那么，在狭窄还带味儿的厕所待个 10 分钟真的有解压的作用吗？这还真的有科学依据，让我们来一起看看吧。
上班族太缺少个人空间
《2022 年轻人如厕报告》的数据显示，17.3% 的人曾在厕所偷偷抹泪，14.7% 的人选择在厕所一个人偷乐，甚至还有 28.5% 的 85 后人群在厕所做正念冥想。
这说明上班时间去厕所待个 10 分钟，之所以具有一定的疗愈效果，最直接的原因就是厕所作为一个相对封闭的空间，为打工人提供了一个能够保护隐私的私人空间和缓冲的时间。
因为职场的工位通常是一个公共区域，所以即使是一个只能短暂停留的私人空间，也能让他们可以暂时远离工作和社交互动的纷扰，宣泄和调节自身的情绪。
心理学研究也发现，缺乏个人空间会影响员工的压力和情绪，从而降低其工作绩效。而拥有一定的私人空间的员工，在一天的工作结束后，往往会表现出较低的压力水平和更高的工作满意度，这表明职场中的私人空间能够显著降低人们的压力，提升情绪状态。
上班蹲坑是一种“微休息”
除了提供一个私人空间以外，在心理学中，上班蹲坑也被认为是微休息（Micro-breaks）的一种形式，即一系列在工作任务之间进行的短暂休息活动，通常不超过 10 分钟。
一篇发表在《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）的综述文章发现，在长时间的工作之中进行一定频率的微休息，能够提高人们的活力，减少疲劳状态，促进认知能力的恢复，并且休息时间越长，恢复效果也越好。
研究者用资源保护理论（Conservation of Resources）解释了微休息的这些积极作用，认为每个人都拥有一定量的内在资源，例如注意力和心理韧性，当人们完成工作任务时，会不断消耗这些内在资源。
当内在资源充沛时，人们会表现得很有活力和韧性，不仅很有创造力，而且遇到困难也会更加坚持不懈。但是当内在资源告急时，人们就会陷入疲劳的状态，这时候他们要么就是通过降低工作输出来减少资源的消耗，要么就会想要寻求一些休息时间，来恢复这些内在资源。
因此，“厕所 10 分钟效应”实际上是为打工人提供了一个在私人空间进行充电的机会，帮助他们在繁忙的工作中，快速恢复内在的能量，宣泄或调节自身的情绪。
解压非得蹲坑不可？
说到这里，大家应该也能发现，“厕所 10 分钟效应”好像也并不是因为厕所有什么神奇的魔力，改成“10 分钟会议室效应”或“10 分钟茶水间效应”是不是也能起到同样的效果？
答案是不一定，这取决于那个环境的特征。
恢复性环境理论（Restorative Environment Theory）认为，某些环境能够帮助人们从精神疲劳和压力中恢复，使他们重新获得注意力和认知功能。这些环境被称为“恢复性环境”，它们通常具备四个关键特征：
· 远离感（Being Away）：允许个体在心理上或物理上与日常环境和责任保持距离，从而有助于从日常压力中解脱。
· 吸引力（Fascination）：存在吸引人的元素，能够吸引个体的注意力，使其沉浸其中，从而有助于减少对日常忧虑的关注。
· 广阔感（Extent）：足够广阔，给人一种能够自由移动和探索的感，有助于扩展人们的视野和思维，从而促进心理上的自由和放松。
· 兼容性（Compatibility）：支持并符合个人的需求、偏好和行为，允许人们根据自己的意愿自由地进行选择和活动，无需担心外界的干扰或评判。
尽管厕所听起来并不像是一个典型的“恢复性环境”，但是厕所的封闭性和隐私性，为人们提供了心理上的“远离感”，使他们能在短时间内从压力中解脱出来，因此具备了一定的恢复作用。而茶水间、会议室等区域如果不符合以上任一特征，可能就不会起到比较明显的放松作用。
这 5 件小事，能让打工人快速充电，原地复活
那么，在心理学中，还有哪些事情，能够像“厕所 10 分钟效应”一样，很容易就能做到，而且能够帮助我们在上班时间快速恢复精力和调节情绪呢？
1、创造小型的自然环境
自然环境是绝佳的恢复性环境，但是上班时间逛公园显然不太现实，但是我们可以对自己的工位进行小小的改造，通过摆放植物盆栽来创造小型的自然环境，例如仙人掌、绿萝或多肉植物等易于生长的植物。
在自己感觉疲乏的时候，花一点时间给植物浇水或欣赏它们，能够为我们带来一定的放松感。
2、简单的身体活动
当我们伏案工作一段时间后，可以站起来做一些简单的拉伸动作，比如手臂伸展、肩部放松等。
身体活动可以释放内啡肽，这是一种能够提升情绪的化学物质。或者利用午休时间进行 5~10 分钟的散步，尤其是到户外去呼吸新鲜空气，能够减少久坐带来的疲劳感和不适，改善情绪。
3、轻松的社交互动
利用几分钟时间与同事或朋友进行积极、轻松的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一个有趣的故事或笑话。重点是保持互动的轻松和愉快，避免谈论工作的压力或负面情绪。
心理学家发现，积极的社交互动可以促进释放催产素，这是一种有助于增进社会联系的荷尔蒙，同时还可以提高幸福感和情绪稳定性，更好地应对工作压力。
4、短暂的视觉休息
视觉休息是通过短暂休息眼睛来减轻眼部疲劳和紧张感的方法，这对于长时间使用电脑和电子设备的打工人尤为重要。我们可以采用 “20-20-20” 规则：每工作 20 分钟，抬头看远处 20 英尺（约 6 米）外的物体，持续至少20秒。
定期进行视觉休息不仅可以保护眼睛，还能够帮助大脑短暂休息，提高随后工作的专注力和效率。
5、实践 “3-3-3” 方法
“3-3-3” 方法是一种简单的心理技巧，具体做法如下：
1. 找到并命名你周围能看到的三个物体，比如一台电脑、一盏灯、一本书。
2. 识别你周围能听到的三个声音，例如键盘敲击声、空调的嗡嗡声、同事的谈话声。
3.轻轻移动你的三个身体部位，比如摇动脚踝、伸展手指、转动脖子。
这个简单的放松方法通过调动视觉、听觉和运动觉，能够帮助我们将注意力从内心的焦虑和紧张转移到外部环境中，从而减轻压力反应，帮助恢复平静和专注。
参考文献
[1] Murphy, T. M. (2001). The effects of a crowded workplace on morale and productivity. Journal of Histotechnology, 24(1), 9-15.
[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.
[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of environmental psychology, 25(3), 249-259.
策划制作
作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
