多吃水果,如今已经成为了当代人的健康共识。

水果不仅能补充水分、维生素 C,还是获得其他营养素,如花青素、叶黄素、类胡萝卜素等的良好来源。除此之外,多吃水果还能帮助预防一些慢性代谢性疾病。

比如,健康人餐前吃些水果可以帮助控制进食量、减少热量摄入;

再比如,用水果代替白砂糖来调味,或用水果做零食代替那些含添加糖较多的甜食,可以降低高血糖的风险。

近期的一项研究就发现,多吃苹果和香蕉还能帮助控制血压水平。

这项由我国学者完成的研究结果发现:高血压患者中常吃(每周吃 3~6 次)香蕉或苹果的人,全因死亡率降低 24%~40%;而当患者对两种水果摄入频率都较高(每周吃 3~6 次)时,全因死亡率下降了 43%。同时,该研究还发现,常吃其他水果,如梨、菠萝或葡萄,与高血压患者的全因死亡率没有显示出显著关联。

看到这里,相信一定有人会有一些这样的疑问:为什么偏偏是苹果和香蕉与降低高血压患者全因死亡率有关,其他水果行不行?今天的这篇文章,我们就来给大家说清楚。

常吃这两种水果 高血压死亡风险竟然能降低40%! 第1张

为什么苹果和香蕉有助于调节血压?

其实,香蕉对血压的调节,主要和其中丰富的钾有关。充足的钾元素不仅能促进人体对钠的排出,降低因高钠引起的血压上升;同时还能帮助舒张血管、增加氮一氧化物生成,通过减少血液对血管壁的压力而降低血压。已有不少研究证实了钾摄入对于血压的积极调节作用。

香蕉的钾含量较高,能达到 256 毫克/100 克,是葡萄的(127 毫克/100 克)的两倍,是菠萝(113 毫克/100 克)的两倍多,是雪花梨(85 毫克/100 克)的 3 倍。单看这一点,就能明白香蕉比起其他常见水果的降压优势有多大了。

虽然不像牛油果、椰子、红枣、沙棘、百香果等水果的钾含量动辄高达 300~600 毫克/100 克,但香蕉胜在热量远比牛油果、椰子、红枣低;口味比沙棘、百香果等门槛低;而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中,膳食纤维含量也可以说是老少皆宜的优秀“降压水果”了。

苹果虽然钾含量(83 毫克/100 克)不及香蕉,但其优势一方面在于膳食纤维含量比较丰富,每 100 克含膳食纤维 1.7 克/100 克,是葡萄(1 克/100 克)的近 2 倍,比菠萝(1.3 克/100 克)高 31%。

另一方面,苹果中较为丰富的黄烷醇也能起到良好的降压效果。

早在 2020 年就已经有高质量的研究证实这一结论:英国学者通过对两万五千多名英国居民的饮食调查发现,经常吃苹果、茶、浆果等食物的人血压较低;而这种现象在高血压患者中更为突出。

研究者指出,原因在于苹果中丰富的生物活性物质黄烷醇能改善血管功能,起到降低血压(尤其是舒张压)的效果。同时,黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)水平,因此对心血管健康相当有益。

有研究发现,苹果果皮中黄烷醇的含量为 543.9~1227.9 毫克/千克鲜重之间,果肉中黄烷醇的含量则为 78.2~472.9 毫克/千克鲜重。随着成熟度的提高,苹果中黄烷醇含量会逐步下降直至稳定。而像柑橘等水果尽管黄烷醇含量也不低,但多集中在果皮中,很难有效摄入。

由此可见,苹果和香蕉能帮助降压绝非浪得虚名,而是各怀神功。

想降压只能吃苹果、香蕉吗?其他水果行不行?

建议水果还是多样化、适量、搭配着吃。

如果不喜欢吃苹果和香蕉,有没有其他水果能起到降压的作用呢?

当然有。正如上述大型研究中指出的那样,浆果也含有相当丰富的黄烷醇,常吃、多吃浆果同样可以起到较好的降压效果。像黑莓中黄烷醇含量可以达到 13 毫克到19 毫克/100 克。

而且,除了黄烷醇,浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质,如花青素、原花青素、白藜芦醇等,均具有较好的抗氧化效果,能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害,对调节血压亦有帮助。

最后,除了多吃这些,想要控制血压,还可以参考这些:控盐、控油、增加各类植物化学物质摄入量等,如得舒饮食模式。

当然,健康合理的生活方式还是预防疾病的关键。如果出现了三高,最重要的是要遵医嘱,改变不良生活方式。

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